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在家如何练腿部肌肉_在家怎么练腿部肌肉_在家练腿部肌肉的动作

时间:2018-11-21 20:52:32

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编辑:网友整理

导读:想要肌肉但是又没钱去健身房,不好意思去公园,那就在家练,其实想要练出肌肉是很简单的。但是一定要坚持,只有坚持下来才能达到自己想要的效果,在家里没事的时候就可以深蹲,在刷牙洗脸的时候也可以做一些锻炼的小动作,没事的时候可以经常做拉伸,这样坚持一段时间就会有明显的效果。在家怎么练腿部肌肉?在家做腿部拉伸运动,腿部拉伸运动不需要太多的空间,任何场地都可以进行。做腿部拉伸可以让男士的韧带和肌肉舒张。做法:

想要肌肉但是又没钱去健身房,不好意思去公园,那就在家练,其实想要练出肌肉是很简单的。但是一定要坚持,只有坚持下来才能达到自己想要的效果,在家里没事的时候就可以深蹲,在刷牙洗脸的时候也可以做一些锻炼的小动作,没事的时候可以经常做拉伸,这样坚持一段时间就会有明显的效果。

在家如何练腿部肌肉_在家怎么练腿部肌肉_在家练腿部肌肉的动作

在家怎么练腿部肌肉?

在家做腿部拉伸运动,腿部拉伸运动不需要太多的空间,任何场地都可以进行。做腿部拉伸可以让男士的韧带和肌肉舒张。

做法:首先,两脚微开站着,脚尖慢慢向内侧转动,等有了酸痛感就放松,然后再来。股内侧肌群只需要在深蹲时两腿距离宽一点,脚尖外指,在时钟的10点10分方向。

每天坚持在家做做腿部拉伸运动,可以练练腿部肌肉哦!

在家练腿部肌肉的动作

热身

腿部的膝关节和踝关节都是比较容易受伤的部位,所以热身一定要认真完成。具体的动作可以采取无负重深蹲,无负重箭步蹲和高抬腿等。原地跳箱子也是个不错的选择,但是一般家庭里没有木箱,而且地板可能会打滑,所以视个人情况而定。

螃蟹步

这个动作看起来有点傻,但是能够良好的防止深蹲时膝盖内扣,同时锻炼你的股四,帮助你的腿部更好发力。训练时可以在小腿上套上弹力带来提供一定阻力。动作要领是双脚与肩同宽半蹲,身体前倾,双手抱拳,保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步,然后另一条腿抬起来收回,不要在地面拖着走路,向一边行走后再走回为一组。但是不建议负重,因为它依靠的是腿部的横向发力,而不是上下发力,所以负重效果不大。

在家如何练腿部肌肉_在家怎么练腿部肌肉_在家练腿部肌肉的动作

箭步蹲

先说这个动作的要领,迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉,直至两腿的膝关节都呈90度后恢复至弓步状态,然后迈出位于后面的腿再次形成弓步,以此继续行走一段距离。这个动作能够良好的刺激大腿部和臀部的肌肉,如果做得时候觉得很轻松可以手持一定重量的哑铃来完成,不过建议先把动作做标准后再负重。

高脚杯深蹲

这个动作可以说是小重量版的深蹲,可以刺激到你腿部几乎全部的肌肉,也能更加规范你深蹲的动作。双脚自然站开后双手抱住哑铃的一侧或壶铃置于胸前,挺直上半身后慢慢下蹲至肘关节碰触到你的膝盖或腿部后起身。期间背部要保持挺直且要蹲的足够深,且哑铃的运动轨迹尽量在足部中间的正上方,如下图的第一个人一样。有人会说深蹲下去时膝盖不要超过脚尖,这个是个谬论,所以不用在意。

站姿提踵

这个动作主要刺激小腿部的三角肌,而且能够拉伸跟腱和小腿肌肉。找一个略微高于地面的阶梯后让前脚掌站在上面,然后慢慢让脚后跟下沉至最低点后抬起至最高点,依次重复完成一组。可以双手持哑铃来增加难度,但是拿着的时候不要耸肩,注意保持平衡人不要往后倒。

贴墙半蹲

这个动作需要保持一定时间才有感觉,而且能够帮助保护和恢复膝盖,同时锻炼股四肌、股二肌和臀肌,对肾虚也有一定的好处。背部挺直紧靠墙壁,膝关节呈90度使大腿与地面平行,动作稳定后保持一定时间,尽量坚持到极限,具体时间视自己情况而定,可以是2分钟也可以是12分钟。如果膝盖有伤且下蹲会疼痛,那么先慢慢下蹲,感觉到疼痛后停止,保持动作即可。

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腿部的关节部位由于经常活动可能会很容易受伤,所以大家一定要在腿部锻炼前做好关节的热身,如果有必要可以购买一些辅助装备来保护自己的关节,如护膝,腰带之类。我们做运动是为了锻炼身体,而不是让自己受伤的。腿部训练结束后要适当的拉伸来放松肌肉,达到事半功倍的效果。

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